Jeder ist anders ...
... DU BIST OK!

Mr. und Mrs. Normalo gibt es nicht. Jeder hat seine Eigenarten und ist irgendwie anders. Auch Menschen mit ADHS. Und das sind übrigens mehr als Du denkst. Etwa einer von 20 Menschen leidet daran. Also bist Du mit Deiner ADHS nicht allein!

ADHS TRIFFT PUBERTÄT
In der Pubertät verändern sich nicht nur Körper und Geist, sondern auch die Ausprägungen Deiner ADHS. Was alles mit Dir passiert, wie Du mit der neuen Situation umgehst und welche Alltagshürden Dich erwarten, das alles und noch ein bisschen mehr erklären wir Dir hier! >>>
SPORT UND ADHS
Beim Sport kannst Du überschüssige Energie loswerden. Das kann sogar helfen, dass Du Dich danach besser konzentrieren kannst. Wie, das erfährst Du hier >>>
TIME TO SHUFFLE
Shuffle-Dance gehört zu den absoluten Trendsportarten der letzten Jahre. Du willst selber mal eine Runde shuffeln? Dann schau Dir Trainingsvideo und Tanzanleitung an!
MACH DICH SCHLAU!
ADHS – was ist das? Wie kann man es behandeln? ...
Antworten auf solche Fragen findest Du hier >>>

Das Video

So wird geshuffelt! Schau Dir das Video an und lass Dich von den Moves der Tanzgruppe inspirieren. Die grundlegenden Schritte zeigen wir Dir in Zeitlupe – zum Lernen und Nachtanzen.

Wenn Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Running Man, T-Step und Spin suchst, dann schau in unsere Tanzanleitung oder in Kein Grund zur Panik Vol. 2! Du findest das Booklet mit Infos zu Shuffle, Sport und Ernährung bei Deinem Arzt oder Therapeuten und kannst es hier herunterladen.

Großbaustelle Gehirn –
Was ist los im Kopf?

In der Pubertät verwandelt sich Dein Gehirn in eine riesige Baustelle – und bleibt das auch ein paar Jahre. In dieser Zeit verändern sich die meisten Hirnregionen, um sich auf das Erwachsensein vorzubereiten – manche schneller, andere im Schneckentempo. Der präfrontale Cortex zum Beispiel lässt sich viel Zeit. Er ist dafür zuständig, Entscheidungen zu analysieren und abzuwägen. In der Pubertät läuft er auf Standby.

Jugendliche treffen deshalb viele Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“, sind impulsiver und handeln nach Gefühl. Die für Emotionen zuständige Hirnregion entwickelt sich nämlich recht zügig und übernimmt die Vertretung für den Cortex.

No risk, no fun?!
Das Gehirn verliert in der Pubertät etwa 30 Prozent seiner Aufnahmestationen für Glücksbotenstoffe. Was Dir vor ein paar Jahren noch den Kick gegeben hat, lässt Dich heute eiskalt. Um Glück, Spaß und Aufregung zu spüren, brauchst Du jetzt alles eine Nummer extremer. In Kombination mit Deinen impulsiven Gefühlsentscheidungen bringt Dich das vielleicht in die ein oder andere riskante Situation.

Leistung hoch 10

Mitunter könnte der Eindruck entstehen, dass das Gehirn in der Pubertät alles andere als funktionstüchtig ist. Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall: Zwar bringt der Umbau ein paar Herausforderungen mit sich; die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns ist aber beachtlich: Sie steigt in der Pubertät um ein Vielfaches, weshalb Jugendliche zum Beispiel deutlich leichter Sprachen lernen als Erwachsene.

Brust, Bart, Gefühlschaos –
Kommt da noch was?

Bei Mädchen beginnt die Pubertät mit 10 oder 11 Jahren, bei Jungs zwischen 11 oder 12. Ob sie früher oder später einsetzt, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel der eigenen Veranlagung oder einer Medikamenteneinnahme. Bei Jugendlichen mit ADHS dauert es in der Regel etwas länger. Während andere schon in die Höhe sprießen, Brust bekommen und einen Schnurrbartansatz zur Schau stellen, warten ADHS-ler noch auf die ersten Anzeichen.

Besser spät als nie!
Auch wenn’s etwas länger dauert, brauchst Du Dir um Deine körperliche Reifung keine Sorgen machen. Die Pubertät mag bei Dir zwar später einsetzen, ist aber genauso ausgeprägt wie bei Jugendliche ohne ADHS. Wachstum, Körperbehaarung, Stimmbruch – all das kommt auch auf Dich zu. Auch wenn es Dich wahrscheinlich nervt, Deinen Mitschülern und Freunden etwas „hinterher“ zu sein – ändern lässt sich das leider nicht. Am besten genießt Du die Zeit, die Du noch ein bisschen länger „Kind“ sein darfst.

Wie lange dauert’s?

Die hormonellen Veränderungen, die in Deinem Körper stattfinden, dauern in der Regel etwa zwei Jahre ab Beginn der Pubertät. Mädchen und Frauen erleben Anzeichen wie Stimmungsschwankungen häufig auch noch danach – als sogenanntes prämenstruelles Syndrom kurz vor der Periode.

Ich fühle mich ... anders –
VERÄNDERT DIE PUBERTÄT
MEINE ADHS?

Bei vielen Jugendlichen hat die Pubertät tatsächlich Auswirkungen auf die ADHS. So kann es zum Beispiel sein, dass Deine Hyperaktivität zurückgeht und Du stattdessen eine innere Unruhe und Nervosität entwickelst. Die Folge davon sind meistens Stimmungsschwankungen, die durch das Hormonchaos in der Pubertät noch verstärkt werden. Heute glücklich, morgen depri – in der Pubertät ist das also ganz normal.

Stress, Chaos, Verpflichtungen –
WAS TUN?

Stress im Jugendalter ist alles andere als selten. Kein Wunder, denn alles ist wichtig: Freunde, Beziehung, Liebe, Sex, Computerspiele. Eigentlich alles außer Schule und Verpflichtungen. Dank Aufschieberitis bleibt vieles liegen, bis es auf den letzten Drücker erledigt werden muss. Gleichzeitig ersticken viele ADHS-ler im Chaos, weil sie einfach nichts wegschmeißen können. Wer so viel unter einen Hut bekommen muss, fühlt sich ziemlich schnell gestresst.

Mal runterkommen
Um dem Stress zu entfliehen, kann eine bewusste Auszeit Wunder wirken. Das könnte zum Beispiel ein langsamer Spaziergang sein, ein bisschen Sport oder Tagebuch schreiben. Hauptsache, Du entschleunigst Deinen Alltag und gibst Körper und Geist etwas anderes zu tun. Das Chaos kriegst Du mit Notizzetteln, Listen (>>Vorlagen gibt’s hier!) und einer altbewährten Taktik in den Griff: Nimm Dir nicht gleich das große Ganze vor, sondern erledige Deine Aufgaben step by step.

Guter Stress vs. schlechter Stress

Es gibt nicht nur schlechten Stress, sondern auch guten. Der heißt Eustress. Er entsteht, wenn Aufgaben zwar anstrengend sind, aber auch Spaß machen und Dir ein Gefühl von Zufriedenheit geben. Das Gegenteil ist der Distress: Anstrengende Arbeit, kein Spaß und jede Menge Zwänge.

Jeden Tag Medikamente –
MUSS DAS SEIN?

Natürlich kann Dich niemand dazu zwingen, Medikamente gegen Deine ADHS zu nehmen. Die langjährige Erfahrung aus Forschung und Behandlung zeigt jedoch: Medikamente lindern die Symptome der ADHS und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil der ADHS-Therapie – aber sicher nicht der einzige!

Mehr hilft mehr
Die größten Erfolge erzielen ADHS-Patienten erfahrungsgemäß in einer sogenannten multimodalen Therapie. Das heißt, Du setzt auf viele Pferde, statt auf eins, um Deine ADHS in den Griff zu bekommen. Neben Medikamenten gehören dazu Sport und Bewegung, kreatives Arbeiten oder ein Engagement in Bereichen, die Dich wirklich interessieren und begeistern. Mehr Infos zur multimodalen Therapie findest Du hier und im Booklet Vol. 1.

Alternative Meds?
Wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Medikament nichts bringt, sprich am besten mit Deinem Arzt darüber. Beim Großteil der ADHS-ler wirken die Standard-Medikamente sehr gut. Einige wenige Patienten sprechen jedoch nicht ausreichend auf diese an. Für sie gibt es Alternativen.

Eltern –
WARUM SIND SIE SO NERVIG?

Die Zeit der Pubertät ist für alle Beteiligten nicht leicht – für Deine Eltern genauso wenig wie für Dich. Die meisten Eltern müssen Beruf, Familie und eine große Portion Verantwortung unter einen Hut bringen. All das kostet Kraft. Kein Wunder also, dass sie Dich zügeln wollen, alles abwägen, beurteilen und ständig aus ihrer Erfahrung berichten. Während Du nach Selbstverwirklichung eiferst, kämpfen Deine Eltern gegen den Kontrollverlust. Eine ziemlich komplizierte Situation.

Was tun?
In dieser Phase hilft Dir vielleicht folgende Erkenntnis: Die Beziehung zu Deinen Eltern ist ein Geben und Nehmen. Wer im Haushalt hilft und seine Hausaufgaben erledigt, genießt auch viele Freiheiten. Das klingt zwar wie ein Zugeständnis, ist aber in Wirklichkeit ein Kompromiss, der auch Dich weiterbringt. Dass die Beziehung zwischen Dir und Deinen Eltern funktioniert, braucht also vor allem eins: gegenseitiges Verständnis.

Sex, Liebe, Beziehung –
WAS WILL ICH?

Das erste Mal ist eine besondere Erfahrung für beide Geschlechter. Je offener Dein Partner/Deine Partnerin und Du euch Wünsche und Ängste anvertraut, desto schöner kann diese Erfahrung werden. Das gilt für ADHS-ler natürlich genauso wie für "Normalos". In Sachen Sexualität bilden sich bei der ADHS mitunter zwei Extreme heraus:

Der hypersexuelle Mensch kann von Sex gar nicht genug kriegen. Er hangelt von einer Liebschaft zur nächsten und verteilt seinen Samen wie ein Löwenzahn im Sturm – leider oft ungeschützt.

Der hyposexuelle Mensch ist das genaue Gegenteil und dem anderen Geschlecht gegenüber schüchtern und zurückhaltend. Stattdessen verbringt er seine Zeit mit Pornos gucken und Selbstbefriedigung. Für beide Formen der Sexualität musst Du Dich nicht schämen!

Beziehung und ADHS – wie soll das funktionieren?
Mit der Pubertät kommt auch das emotionale Interesse am anderen Geschlecht. In dieser Zeit wirst Du die ein oder andere Achterbahnfahrt erleben: Von unendlichen Glücksgefühlen bis zu tiefen Abstürzen ist alles dabei. Einige Merkmale der ADHS (z. B. die leichte Reizbarkeit) machen das Beziehungsleben zusätzlich kompliziert.

Beziehungstipps gibt’s natürlich wie Sand am Meer; im Kern zielen sie alle auf das eine ab: Mach Dir bewusst, dass jeder Mensch die Dinge ein bisschen anders sieht als der nächste. Und versuche, dafür Verständnis aufzubringen.

Drogen und ADHS –
ERHÖHTE SUCHTGEFAHR?

Grundsätzlich kannst Du nach allem süchtig werden: harte und weiche Drogen, Medikamente, Sex, Videospiele oder der Kick, etwas zu klauen. Bei Heranwachsenden mit ADHS zeigen sich (wie so oft) zwei Extreme: Entweder stehen sie Drogen sehr offen gegenüber und wollen alles ausprobieren. Oder sie haben null Interesse.

Besonders heikel wird das Thema, weil die meisten immer auf der Suche nach mehr sind. Weg von der Langeweile, hin zum Glück, schneller, höher, weiter. Auf die große Erwartung folgt die große Enttäuschung – und der unmittelbare Wunsch, die Jagd nach dem Glück wieder aufzunehmen.

Schule vs. Ausbildung –
WAS KOMMT ALS NÄCHSTES?

In der Regel ist die Schulzeit für ADHS-ler kein Zuckerschlecken. Ob Deine Motivation für die Oberstufe ausreicht, hängt von Deinen Zielen ab. Wenn Du konkrete Pläne hast, was Du mit dem (Fach-)Abi machen möchtest, fällt es Dir leichter, am Ball zu bleiben.

Der erste Job!
Das Schöne an einer Ausbildung ist: Du kannst endlich machen, worauf Du Bock hast! Vorausgesetzt natürlich, Du weißt, was Du willst. Ansonsten folgt auf die Ausbildung schnell der Ausriss und die Rückkehr ins Ungewisse. Im Gegenzug bietet die Ausbildung einen für ADHS-ler guten Rahmen: Der Tagesablauf ist geregelt, der Aufgabenbereich klar definiert und die Freizeit tatsächlich freie Zeit.

Alternativlos war gestern!
Du bist Dir wegen Schule und Beruf noch unschlüssig? Dann ist vielleicht ein freiwilliges soziales/ökologisches Jahr eine gute Idee. Die Auswahl der möglichen Tätigkeiten ist kaum zu toppen: Beim Kinderhort oder Rettungsdienst, in der Obdachlosenhilfe, in Naturschutz und Landwirtschaft oder beim Ausbuddeln archäologischer Relikte – hier kannst Du in spannende Bereiche reinschnuppern, die Du vielleicht gar nicht auf der Kette hattest.

ADHS bringt ein paar Probleme mit sich, aber auch jede Menge Stärken und Talente! >>Hier findest Du ein paar Berufe, die für ADHS-ler gut geeignet sind.

ADHS in der
PUBERTÄT

Das Hirn eine Baustelle, die Hormone auf Achterbahnfahrt: Willkommen in der Pubertät. Jetzt steckst Du mitten in der Zeit, in der sich Dein Leben auf den Kopf stellt – keine leichte Herausforderung! Wenn obendrein noch Deine ADHS mitmischt, geht’s so richtig rund. Hier gibt’s Antworten auf ein paar der vielen Fragen, die Dir aktuell im Kopf herumschwirren.

_Großbaustelle Gehirn – was ist los im Kopf? _Brust, Bart, Gefühlschaos – kommt da noch was? _Ich fühle mich … anders – verändert die Pubertät meine ADHS? _Stress, Chaos, Verpflichtungen – was tun? _Jeden Tag Medikamente – muss das sein? _Eltern – warum sind sie so nervig? _Sex, Liebe, Beziehung – was will ich? _Drogen und ADHS – erhöhte Suchtgefahr? _Schule vs. Ausbildung – was kommt als nächstes?

Kein Job
WIE JEDER ANDERE

Bei der Berufswahl stehen ADHS-ler vor derselben Frage wie alle anderen auch: Welche Arbeit macht mir Spaß und passt zu meinen Talenten und Fähigkeiten? Jeder Mensch ist anders, weshalb es leider auch für ADHS-ler keine Pauschalantwort auf diese Frage gibt.

Am besten schreibst Du Dir deshalb zuerst auf, wie sich die ADHS bei Dir äußert (positiv!), was Dir Spaß macht und welche Fähigkeiten Du mitbringst (einen handlichen Vordruck dafür findest Du hier). Dann wirfst Du einen Blick in die folgende Liste – vielleicht gibt sie Dir ein paar brauchbare Denkanstöße für Deine berufliche Zukunft!

Berufe
für aktive Macher >>>

  • Garten- und Landschaftsbauer/-in
  • Feuerwehrmann/Feuerwehrfrau
  • Hausmeister/-in
  • Gemeindearbeiter/-in
  • Schreiner/Tischler/-in
  • Anlagentechniker/-in
  • Lackierer/Maler/-in
  • Koch/Köchin
  • Kfz-Mechatrinker/-in

Berufe
für engagierte Ruhelose >>>

  • Ergotherapeut/-in
  • Erzieher/-in
  • Jugendarbeiter/-in
  • Sozialarbeiter/-in
  • Ambulante Pflege
  • Krankenpfleger/-in

Berufe
für soziale Helfer >>>

  • Reporter/-in
  • Journalist/-in
  • Fotograf/-in
  • Kameramann/Kamerafrau
  • Lagerist/-in

Berufe
für Wortakrobaten >>>

  • Übersetzer/-in
  • Fremdsprachenkorrespondent/-in
  • Werbetexter/-in
  • Redakteur/-in
  • Drehbuchautor/-in

Berufe
für Zahlenkenner >>>

  • Ingenieur/-in
  • Architekt/-in
  • Bauzeichner/-in
  • Messtechniker/-in
  • Statiker/-in

Berufe
für handwerkliche Künstler >>>

  • Bühnenmaler/-in
  • Holzspielzeugmacher/-in
  • Keramiker/-in
  • Glasbläser/-in

Berufe
für Strukturliebhaber >>>

  • Steuerfachangestellte/r
  • Rechtsanwaltsfachangestellte/r
  • Beamter/-in im öffentlichen Dienst
  • Lebensmitteltechniker/-in
  • Laborant/-in
  • Programmierer/-in
  • Jurist

Herr der
LAGE

Stress im Alltag? Chaos im Zimmer? Keine Ahnung, was Du nach der Schule machen willst? Null problemo! Hier findest Du ein paar nützliche Tipps und Downloads, mit denen Du Alltag und Berufswahl meisterst.

Bring Ordnung in die Zeit.
Tages- und Wochenplan für Aufgaben und Termine
Pack deine Zukunft an.
Checklisten, Vorlagen und Tipps: Der Weg zu deinem Traumberuf
Einfach mal abschalten.
Vorschläge für entspannte Minuten und Stunden
Du bist gerade auf der Suche nach einer Ausbildung?
Hier findest Du jede Menge Berufe, die zu den Stärken und Talenten der ADHS
passen. >>>

Selbstvertrauen
tanken

Beim Sport geht es immer darum, Ziele zu erreichen. Nicht immer muss man dafür gewinnen. Es reicht, wenn man etwas schafft, für das man noch vor ein paar Tagen zu wenig Power hatte.

Setz Dir kleine und größere Ziele. Schritt für Schritt wirst du Deine Fähigkeiten verbessern – und staunen, was Du alles schaffen kannst. Das stärkt Dein Selbstvertrauen. Nicht nur als Sportler, sondern auch im Alltag!

  • Ziele setzen
  • Erfolge erleben
  • Selbstvertrauen stärken

Motorik
trainieren

Vielen Menschen mit ADHS fällt es schwer, ihre Bewegungen richtig zu kontrollieren. Auch die eigene Kraft einzuschätzen, ist für sie nicht immer leicht. All das kann man aber trainieren. Einfach, indem man sich mehr bewegt. Dabei ist es im Grunde egal, ob Du gerne tanzt, Ball spielst, läufst, ruderst, schwimmst oder mit dem Rad fährst ... immer, wenn Du Dich bewegst, verbesserst Du auch Deine Motorik.

TIPP:
Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Jeden Tag eine halbe Stunde bewegen, das bringt eine Menge für deine Motorik. Außerdem wirst Du dabei überschüssige Energie los – und hältst Dich zudem fit. Probier es aus!

KONZENTRATION
VERBESSERN

Warum genau das so ist, darüber streiten sich Experten. Aber in vielen Fällen verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit von ADHS-Patienten nach dem Sport. Wichtig: Auspowern solltest Du dich nicht. Aber vor dem Lernen kann eine kleine Shuffle-Session nicht schaden!

  • Schon 20 Minuten Bewegung können die Konzentrationsfähigkeit steigern
  • Sport direkt vor Lernphasen kann sich positiv auswirken
  • Kurz bewegen, kurz erholen, dann lernen – das bringt es oft

ÄNGSTE
ÜBERWINDEN

Viele Menschen mit ADHS leiden unter Ängsten. Und auch, wenn man nicht genau weiß, warum: Durch Sport und Bewegung schaffen es viele, besser mit ihren Ängsten umzugehen.

  • 1. Bewegung und Sport sorgen für die Ausschüttung von Glückshormonen
  • 2. Glückshormone im Gehirn verbessern das Wohlbefinden
  • 3. Positiv für deinen Kopf: Ziele, die Du erreichst, schaffen Selbstvertrauen
  • 4. Geht’s dem Körper gut, geht’s oft auch dem Kopf gut
  • 5. Manche Ängste kann man beim Sport ganz direkt überwinden
  • 6. Sport macht man zusammen mit anderen. Als Team-Mitglied ist man Teil einer Gemeinschaft. Auch das stärkt das Selbstvertrauen.

SOZIALE FÄHIGKEITEN
ERWEITERN

Teamsport ist eine super Sache. Denn dabei geht es darum, gemeinsam etwas zu erreichen. Aber auch Einzelsportler sind oft in einem Verein. Oder sie sporteln mit Kumpels. Das wirkt sich positiv aus:

  • Neue Freunde finden
  • Gemeinschaft erleben
  • Vereinsleben genießen
  • Konflikte auf dem Spielfeld spielerisch lösen
  • Gemeinsame Erfolge feiern
  • Niederlagen gemeinsam wegstecken
  • Sich gegenseitig unterstützen

DREI
GOLDENE REGELN

Bewegung ist gut. Aber man sollte es nicht übertreiben. Auch wichtig: Sport alleine reicht nicht als Therapie. Vielmehr wirkt er erst richtig, wenn man ihn gemeinsam mit anderen Maßnahmen einsetzt. Mit Verhaltenstherapie, psychologischer Betreuung etc.

NUR NICHT ÜBERTREIBEN
Sich auspowern bis zum Letzten, das ist nicht unbedingt sinnvoll. Denn erstens braucht der Körper lange, um sich von Überanstrengung zu erholen. Zweitens ist es wichtig darauf zu achten, Stressfaktoren wie z.B. Beziehungsprobleme, Prüfungssituationen, Zeitnot zu reduzieren, gesundheitliche Beschwerden (z.B. Infekte) auszukurieren und keine einseitige Ernährung zuzulassen.

GEWINNEN IST NICHT ALLES
In vielen Sportarten geht es darum, der Beste zu sein. So wichtig ist das aber nicht. Konzentrier Dich lieber darauf, ob Dir Dein Sport Spaß macht. Und lass Dir den nicht verderben, wenn jemand besser sein sollte als Du. Am Ende gewinnt eben immer nur einer ...

NICHT ZU VIEL RISKIEREN
Leider können viele Menschen mit ADHS Risiken und gefährliche Situationen nicht so gut abschätzen. Wenn das auch bei Dir so ist, solltest Du Risikosportarten meiden. Mountain-Biking, Freeriding, Snowboarding, Basejumping, Freeclimbing, … oder Ähnliches zum Beispiel. Da überschätzt man sich schnell – und hat sich schnell verletzt. Das muss nicht sein, also Vorsicht!

ERNÄHRUNGS-FACTS
FÜR SPORTLER

Ein Sportler braucht Energie. Auch Flüssigkeit ist wichtig, um den eigenen Körper fit und leistungsfähig zu machen. Ein paar Tipps für Dich:

POWER-NAHRUNG
Kohlenhydrate (Nudeln zum Beispiel), Obst und Gemüse liefern Deinem Body Zucker, Mineralstoffe und Vitamine. Die brauchst Du im Alltag und beim Sport. Fett dagegen ist nicht so wichtig. Es soll maximal 30 Prozent Deiner Ernährung ausmachen.
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE].)

TRINKEN – ABER RICHTIG!
Wasser ist ein wunderbarer Sport-Begleiter. Am Besten ist es, wenn Du schon vor dem Sport Deine Flüssigkeitsspeicher auffüllst. Während Du Dich bewegst, kannst Du in kleinen Schlucken trinken – so hältst Du länger durch. Ideale Sport-Drinks:
• Natriumreiches, stilles Mineralwasser (Sprudel)
• Schorlen aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser
• Perfekt: Johannisbeer- und Apfelsaftschorlen enthalten viele Elektrolyte (Mineralstoffe, Salze und Co.). Die braucht Dein Körper nach dem Sport.

ENERGIESPEICHER FÜLLEN
Wenn man Sport treibt, werden die Energiespeicher des Körpers (Glykogenspeicher) leerer. Und direkt nach dem Sport lassen sie sich – das haben viele Studien gezeigt – am besten wieder auffüllen. Zum Beispiel mit einer Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit ein wenig Eiweiß und Fett. Das passt:
• Power und Eiweiß: Ofenkartoffel mit Quark
• Kohlenhydrate satt: Lachsnudeln
• Vitamine und Energie: Gemüse-Lasagne
• Leckere Proteine: Steak mit Ofenkartoffeln und Gemüse
• Für zwischendurch: Ruccola-Parmesan-Schinken Sandwiches
• Dessert für Sportler: Pfannkuchen mit Füllung nach Wahl
• Power-Drinks: Milchshakes mit Früchten – Vitamine und Proteine

Bewegung
bringt's

Viele Fachleute sind sich einig: Mit Sport und Bewegung kann man bei ADHS viel erreichen. Schon zwanzig Minuten Bewegung können reichen, um Deine Konzentration zu verbessern.
Sport kann außerdem das Sozialverhalten verbessern. Das heißt: Wenn Du Sport treibst, ist es gut möglich, dass Du auch besser mit deinen Freunden und Bekannten, mit Deiner Familie und mit Lehrern klarkommst.

Was Sport alles kann

Selbstvertrauen tanken Motorik trainieren Konzentration verbessern Ängste überwinden Soziale Fähigkeiten erweitern Drei goldene Regeln Ernährungs-Facts für Sportler Alle Infos auch als
kostenloses Booklet erhältlich!

Frag Deinen Arzt danach.

Tanzanleitung –
So wird geshuffelt

Du willst lernen, wie man den Melbourne Shuffle tanzt? Dann bist Du hier genau richtig! Wir zeigen Dir die drei wichtigsten Moves, mit denen Du Dein Wohnzimmer, die Straße und die Tanzfläche in Deinem Lieblings-Club zum Rocken bringst. Schritt für Schritt lernst Du Running Man, T-Step und Spin – mit nützlichen Tipps und Variationsmöglichkeiten, die deinen Shuffle unverwechselbar machen.

RUNNING MAN

Der Running Man ist der wichtigste Schritt beim Shufflen. Flüssig getanzt erweckt er den Eindruck, der Tänzer würde auf der Stelle laufen – daher sein Name. Der Running Man sieht aber nicht nur cool aus, er verbindet auch alle anderen Shuffle-Schritte miteinander.

AUSGANGSPOSITION

Stelle einen Fuß etwas nach vorne, den anderen etwas nach hinten. Achte dabei auf einen lockeren Stand, bei dem beide Füße nach vorne zeigen. Dein Oberkörper sollte aufrecht sein, die Arme kannst Du baumeln lassen.

POSITION 1

Ziehe nun den vorderen Fuß nach hinten und gleichzeitig den hinteren Fuß auf Kniehöhe. Dein Oberkörper und Dein Standbein bilden jetzt eine gerade Linie. Das andere Bein ist leicht angewinkelt.

POSITION 2

Jetzt setzt Du das angewinkelte Bein nach vorne ab und ziehst das Standbein etwas nach hinten. Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition des Running Mans und kannst die Schrittfolge wiederholen.

TIPPS & TRICKS

• Konzentriere Dich darauf, aufrecht und locker zu stehen. Der Körperschwerpunkt liegt beim Running Man immer in der Mitte. Lehnst Du Dich zu sehr nach vorne oder nach hinten, kannst Du Deine Beine nur schwer in Position bringen.

• Wiederhole die Schrittfolge erst ganz langsam. Es hilft, sich die beiden Schritte (gedanklich) vorzusagen, zum Beispiel „Hoch, runter, hoch, runter“ oder „1, 2, 1, 2“.

• Wenn Du die Schrittfolge beherrschst, übe den Running Man hüpfend! Das macht es Dir viel leichter, die Schritte zu verinnerlichen. Danach kannst Du versuchen, die Füße mehr und mehr über den Boden zu schleifen. So sieht Dein Running Man Schritt für Schritt flüssiger aus.

T-STEP

Der T-Step ist ein cooler Schritt, um sich lässig über die Tanzfläche zu bewegen. Zusammen mit dem Running Man bildet er die Grundlage des Melbourne Shuffles. Hast Du beide Schritte drauf, steht Deinem ersten Shuffle-Dance nichts mehr im Wege.

AUSGANGSPOSITION

Du kannst den T-Step in zwei Richtungen tanzen. Unser Shuffle-Tänzer bewegt sich von links nach rechts. In der Ausgangsposition bilden Deine Füße ein „T“: Der linke Fuß ist der Stamm, der rechte Fuß der Deckstrich. Dabei bleibt es ganz Dir überlassen, ob sich Deine Füße berühren oder nicht. Weiter als eine Schulterbreite sollten sie aber nicht auseinanderstehen.

POSITION 1

Drehe nun den linken Fuß über die Ferse nach innen, sodass er parallel zum rechten stehen würde. Gleichzeitig hebst Du Dein rechtes Bein etwas an.

POSITION 2

Jetzt drehst Du Deinen linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Bewege dazu die Ferse nach innen, indem Du Dein Gewicht dezent auf die Zehenspitzen verlagerst. Gleichzeitig setzt Du das rechte Bein ab, sodass sich Ferse und Innenseite wieder berühren. Damit hast Du den T-Step einmal abgeschlossen.

TIPPS & TRICKS

• Genau wie beim Running Man bleibt Dein Oberkörper beim T-Step immer aufrecht. Wenn Du den Schritt beherrschst, kannst Du mit unterschiedlichen Körperhaltungen experimentieren.

• Der T-Step lässt sich leichter ausführen, wenn Du mit rutschigen Socken auf glattem Boden tanzt, zum Beispiel Fliesen oder Laminat.

• Von rechts nach links funktioniert der T-Step natürlich genauso wie von links nach rechts. Der Fuß, der den Stamm des „T“ bildet, zeigt immer die Tanzrichtung an.

SPIN

Beim Spin handelt es sich um eine einfache Drehung auf der Stelle mit vielen Variationsmöglichkeiten. Im Folgenden zeigen wir Dir die einfachste Variante. Wenn Du diese beherrschst, lädt Dich der Spin zum Experimentieren ein.

AUSGANGSPOSITION

Der Spin hat keine festgelegte Ausgangsposition. Du kannst ihn zum Beispiel an den Running Man oder den T-Step anschließen oder beide Schritte mit einem Spin verbinden. Beim Spin drehst Du Dich auf Deinem Standbein, während Du das andere Bein abwechselnd vom Boden anhebst und wieder absetzt.

Als Anfänger genügt es, wenn Dein Tanzbein pro Drehung zwei- bis viermal den Boden berührt. Die Drehung erfolgt beim normalen Spin nicht in einem Rutsch, sondern Schritt für Schritt. Dabei verlagerst Du Dein Gewicht auf die Zehenspitzen und bewegst Deine Fersen im Kreis.

Wenn Du den Spin beherrschst, kannst Du Dich an seinen vielen Variationen ausprobieren. Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Kicks (das Tanzbein tritt nach vorne), einem Überkreuzen der Beine vor der Drehung oder einem Beinwechsel (bei der Drehung hebst Du abwechselnd das linke und das rechte Bein)? Coole Moves für Deinen individuellen Shuffle-Style!

TIPPS & TRICKS

• Um Deine Balance zu trainieren, drehst Du Dich auf Deinem Standbein – das andere Bein bleibt in der Luft.

• Wenn du deine Balance speziell für die Kick-Variation verbessern möchtest, versuche folgendes: Stelle Dich aufrecht auf ein Bein und trete mit dem anderen abwechselnd nach links und rechts, ohne Deinen Oberkörper zu bewegen.

• Du kannst Deinen Spin aufpeppen, wenn Du Deine Arme rhythmisch zum Tanzbein/Kick-Bein bewegst.

Shuffle –
DER NEUE TREND

Entstanden ist Shuffle in den 80ern. Der weltweite Hype um diesen Tanz ist aber ganz neu. Zig Millionen Menschen haben sich die Shuffle-Videos auf Youtube angesehen. Und jeden Tag werden es mehr ... Geshuffelt wird zu elektronischer Musik.
Wie, das siehst Du hier >>>

Teenager in den USA, Hipster in London, Manga-Girls in Tokyo ... überall auf der Welt tanzt man den Shuffle. Auch hier in Deutschland lieben die Leute ihn.
Im Lauf der letzten Jahre haben sich verschiedene Styles entwickelt. In Berlin zum Beispiel gibt es den HardJump. In Australien den Melbourne Shuffle. Wenn du mehr drüber wissen willst, mach Dich einfach im Internet schlau. Die Styles sind unzählig ...

DER BEAT ZÄHLT
130 bis 150 bpm (Schläge in der Minute) – so schnell ist der Beat, zu dem die meisten Shuffler tanzen. Und Du wirst sehen: Das geht ganz schön an die Substanz ... Die Mucke zum Shuffle kannst Du Dir frei wählen. Elektro ist angesagt. Aber ob’s jetzt Trance, House, Hard Style, Techno oder Breakbeat ist, bleibt ganz Dir überlassen!

So geht’s
Gemeinsam mit der Tanzschule Lamadé in Mannheim haben wir ein Shuffle-Video für Dich gedreht. Darin zeigen wir Dir, wie Du richtig shuffelst. Sieh es Dir an und starte gleich los!
Hier geht’s zum Video! >>>

DAS VIDEO

Kreativ sein ist cool ...
... und tut dir gut!

Viele ADHS-Patienten sind sehr kreativ – und es hilft Ihnen, ihr Leben besser zu verstehen und in den Griff zu bekommen. Schreiben, Zeichnen, Singen … Es gibt Hunderte Arten, auf die man seiner Kreativität freien Lauf lassen kann. Genau wie Dave de Bourg übrigens, der den Song „Jeder ist anders“ für Dich geschrieben hat.

MUST SEE! Das Musikvideo ...

„ADHS kenne ich aus meinem Freundeskreis. Einer meiner engsten Bekannten hat mich zu meinem Song inspiriert. Ich hoffe, er gefällt Euch!“

ADHS
Bringt Power und Probleme.

Sicher: ADHS bringt Probleme mit sich. Aber Menschen mit ADHS haben auch viele Talente ...

Power – ADHS macht:

  • Kreativ, witzig und originell
  • Findig für besondere Lösungen
  • Schnell im Denken
  • Einfühlsam
  • Hilfsbereit und gerechtigkeitsliebend
  • Wenn die Motivation stimmt, kurzzeitig sehr leistungsfähig
  • Hartnäckig und zielstrebig bei eigenen Projekten

Probleme – ADHS macht:

  • Vergesslich und unordentlich
  • Unpünktlich und unverlässlich
  • Es schwer, Sachen zu Ende zu bringen
  • Leicht ablenkbar
  • Impulsiv und schnell wütend

Stress in der Schule,
Zoff mit den Eltern.

Impulsives Verhalten, Gefühlsausbrüche, Frustration und Schwierigkeiten bei der Konzentration ... das alles kann schon einmal dafür sorgen, dass man sich einmal danebenbenimmt – in der Schule genauso, wie daheim.

Zeig Deinen Lehrern und Deiner Familie, dass Du Dich bemühst. Sprich darüber, wie es Dir geht. Dann verstehen Sie Deine Situation besser. Das bringt’s total!

ANTI-
Freak-Out-Tipp.

Schon die alten Chinesen wussten, wie man sich beruhigt, wenn man am liebsten in die Luft gehen würde: drei Mal in aller Ruhe tief durchatmen. Dabei verfliegen Zorn, Wut und Stress fast von selbst. Versuch es einmal. Es wirkt Wunder ...

  • Statt explodieren: Durchatmen und über die Sache reden!
  • Kampf dem Chaos: Fünf Minuten Orga am Tag und Du hast das Chaos im Griff!
  • Offenheit statt Rückzug: Sprich mit Deinen Eltern und Lehrern über Probleme!

ADHS
Bei Jungs und Girls.

Die Symptome von ADHS verändern sich mit dem Alter. Auch, ob Du ein Junge oder ein Mädchen bist, wirkt sich darauf aus.

Was bei Jungs passieren kann:
Jungs mit ADHS suchen in der Pubertät oft den besonderen Kick. Das führt manchmal zu Stress mit dem sozialen Umfeld oder der Polizei:

  • Extreme Sportarten
  • Riskanter Sex
  • Drogen und Alkohol
  • Aggressives Verhalten

Häufige Reaktionen von Mädels:
Mädchen mit ADHS reagieren in der Regel anders auf Frustrationen und Druck:

  • Essstörungen, weil sie sich an falschen Vorbildern orientieren
  • Ausgeprägte Ängste
  • Depressionen
  • Riskanter Sex, oft frühe Schwangerschaften

ADHS
Verändert dich, verändert sich.

Ein kleines Kind, das an ADHS leidet, verhält sich anders als ein Zehnjähriger, ein Teenager oder ein Erwachsener mit ADHS.

ADHS bei Kleinkindern:

  • Schlechte Konzentration
  • Vorlaut und schnell wütend
  • Trotzverhalten

ADHS in der Grundschule:

  • Probleme mit dem Stillsitzen
  • Schwierigkeiten in einem Lernbereich (Lesen, Rechnen etc.)
  • Schnell wütend, aufbrausend und vorlaut
  • Mangelndes Selbstbewusstsein und Angst

ADHS bei Jugendlichen:

  • Unruhe und Unzufriedenheit
  • Null Bock auf viele Dinge
  • Schlechte Noten, Ärger mit Eltern und Lehrern
  • Schlechte Orga, oft zu spät, chaotisch
  • Man verzettelt sich und wird mit nichts richtig fertig

Die Magischen
Sieben.

Für Dich haben wir 7 Strategien zusammengestellt, die Dir helfen, mit ADHS umzugehen. Wenn Du sie beherzigst, tappst Du nicht mehr in die typischen ADHS-Fallen, sondern trickst Wutanfälle, Lernstress und Co. aus.

Stoppe die Vergesslichkeit!
Dein Phone erinnert Dich an Termine. Post-its sind auch eine gute Hilfe.

Zuspätkommen ist von gestern!
Lass Dich von Deinem Phone erinnern oder organisiere Dich oldschool mit einem Terminkalender.

Geh die Dinge an!
Plane Sachen, die anstehen: Teil Dir Lernen, Hausaufgaben, Trainingseinheiten ein. Dabei hilft Dir ein Kalender!

Chaos ist uncool!
Wenn Dein Zimmer aussieht wie ein Schlachtfeld, versuch’s mal mit Sortieren in Kleiderschrank und Co. Eine aufgeräumte Bude tut auch dem Kopf gut!

Zieh es durch!
Setz Dir kleine, realistische Ziele. In Etappen lassen sich auch große Aufgaben spielend erledigen.

Lass Dich nicht schocken!
Durchatmen, bis 20 zählen und cool bleiben: Explodieren und impulsive Reaktionen kann man fast immer verhindern.

Lass Dich nicht ablenken!
Such Dir einen ruhigen Ort. Leg Telefon, Zeitungen und Co. außer Reichweite. Schalte Fernseher, Radio und Rechner aus. Das bringt’s!

Deine
Helfer.

Wer an ADHS leidet, kann sich manchmal alleine fühlen. Viele haben sogar das Gefühl, dass mit ihnen etwas nicht stimmt. Was da hilft: mit anderen drüber sprechen!

  • Eltern
  • Freunde
  • Ärzte
  • Beratungsstellen
  • Therapeuten
  • Vertrauenslehrer
  • Schulpsychologe
  • Verwandte

ADHS -
Therapie.

ADHS hat so viele Erscheinungsformen wie es Patienten gibt. Auch die Behandlung ist von Mensch zu Mensch verschieden. Medikamente sind ebenso wichtig wie Verhaltenstherapien, soziales Training, Gespräche mit Eltern, Geschwistern und Co. Auch Sport und Bewegung helfen oft.

Medizinische Behandlung:
Die richtige Dosis führt zum Erfolg: Bewährte Medikamente erleichtern den Alltag mit ADHS. Frag dazu Deinen Arzt!

Verhaltenstherapie:
Wenn alles aus dem Ruder zu laufen droht, kann man lernen, sich am Riemen zu reißen. Verhaltenstherapie kann Wunder wirken ...

Psychologische Betreuung:
Wenn Dich der Schuh im psychischen Sinn drückt, hab keine Angst davor, zu einem Psychologen oder Therapeuten zu gehen. Das machen viele. Und es hilft!

Elterntraining:
Bei Stress in der Familie kann ein Eltern- und Geschwistertraining eingesetzt werden. Dabei lernt man, sich wieder zu verstehen. So löst sich Stress oft in Luft auf ...

Sport:
Stimmt schon: Sport ist keine Therapie. Aber Du wirst Energie los, findest Kontakt zu anderen und Spaß an der Bewegung ...

Was ist das?
ADHS

ADHS heißt Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung. Etwa jeder Zwanzigste leidet daran. Die Symptome sind so verschieden wie die Behandlungsmöglichkeiten. Mach Dich schlau!

ADHS – bringt Power und Probleme. Stress in der Schule, Zoff zu Hause. Anti Freak-Out Tipp. ADHS bei Jungs und Girls. ADHS – verändert dich, verändert sich. Die magischen sieben Strategien. Deine Ansprechpartner und Helfer. ADHS-Therapie. Alle Infos auch als
kostenloses Booklet erhältlich!

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... und hol' dir die Infos!

ADHS … Diese Diagnose ist kein Grund zur Panik. In Volume 1 geht es darum, was bei ADHS-Patienten oft anders läuft und warum. Und darum, dass es viele Möglichkeiten gibt, Dein Leben besser in den Griff zu bekommen. Nur ein Beispiel dazu: werde kreativ!

Viele Menschen mit ADHS haben sehr viel Energie. Mit der richtigen Sportart kannst Du Dich auspowern, Kontakt zu anderen finden und Deine Koordination verbessern. In Volume 2 findest Du viele Tipps dazu. Und coole Infos zum weltweit angesagten Shuffle Dance.

Die Pubertät ist eine Zeit, in der Du allerlei neue Erfahrungen sammelst. Das Chaos der Gefühle, körperliche Veränderungen und das Streben nach Selbstständigkeit machen auch vor ADHS-lern keinen Halt. In Volume 3 findest Du deshalb viele Infos zum Thema Pubertät bei ADHS.

Bestimmt hat Dein Arzt noch ein kostenloses Exemplar für Dich!
Oder Du lädst Dir die Booklets als PDF herunter.